三餐四季，這些統(tǒng)統(tǒng)都要為自己安排上
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水果蔬菜益處多

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挑選水果蔬菜重點(diǎn)在“鮮”與“色”

水果和蔬菜，兩者互為補(bǔ)充，誰(shuí)也替代不了誰(shuí)。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，保證每天豐富的蔬菜水果，可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等主要消化道癌癥具有保護(hù)作用。

把水果放在觸手可及的地方，方便家人食用，每天保證200-350克。水果最重要的就是一個(gè)“鮮”字，新鮮的水果水份含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、水果本身還在進(jìn)行著呼吸和成熟等植物生理活動(dòng)，對(duì)人體健康有益。

選擇不同顏色的蔬菜是方便易行地實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之一。因此，購(gòu)買蔬菜的時(shí)候要注重蔬菜顏色的搭配，保證餐餐都有蔬菜，每天攝入不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。茄子和黃瓜不是深色蔬菜。

*2保證蔬菜水果的品種多樣目前市場(chǎng)上的蔬菜種類繁多，根莖類蔬菜、葉菜、十字花科、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類、以及海帶、紫菜等等，這些蔬菜特點(diǎn)也都不一樣，要不斷更換品種，將其分配在一日三餐中，每天至少吃到3-5種。中、晚餐每餐至少有2個(gè)蔬菜菜肴。此外，每天至少要吃1-2種水果，不要一味追求物以稀為貴的反季節(jié)水果，首選應(yīng)季水果。
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奶制品、豆制品是膳食必需品

*1每天300ml以上液態(tài)奶

每天要達(dá)到300ml液態(tài)奶并非難事。早餐一杯牛奶（200-250ml），午飯加一杯酸奶（100-125ml）就能達(dá)標(biāo)。家長(zhǎng)要幫助孩子養(yǎng)成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各種各樣奶制品的習(xí)慣。超重和肥胖建議選擇脫脂奶或低脂奶。

*2大豆制品換花樣吃大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。大豆中蛋白質(zhì)含量約為22%-37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆制品例如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆豉等可以換著花樣，成為餐桌?？汀６?jié){與牛奶在營(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn)。豆?jié){蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇，適合老年人及心血管疾病患者使用，但豆?jié){中鈣的含量遠(yuǎn)低于牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低。鑒于他們營(yíng)養(yǎng)上的特點(diǎn)，兩者最好每天都飲用。
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魚(yú)、禽、蛋、瘦肉要適量

魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉可以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量營(yíng)養(yǎng)素，但要適量，成年人平均每天120-200g。優(yōu)先選擇魚(yú)蝦等水產(chǎn)類食物，其脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用。每周最好吃魚(yú)2次。吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
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全谷物、雜豆是膳食好搭檔

*1至少一餐要用全谷物全谷物保留了天然谷物的全部成分。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以直接混搭，作為主食或粥類，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等。午餐、晚餐中，可以在小麥面粉中加入玉米粉或者用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥等（適宜比例：全谷物1/4-1/3）來(lái)烹制米飯。
*2紅豆、綠豆、花豆巧搭配雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)的作用。雜豆食物還可以制作成涼菜，是夏季餐桌上的首選。綠豆和紅豆可以泡發(fā)豆芽炒菜，可以試著讓孩子們參與菜肴的制作過(guò)程。
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堅(jiān)果有益別過(guò)量

堅(jiān)果含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有益健康。原味堅(jiān)果是零食首選，也可以作為烹飪的輔料加入正餐。由于堅(jiān)果脂肪含量很高，吃太多容易導(dǎo)致能量過(guò)剩，每天一定要掌握好量。平均每天10g左右，如果吃太多，就要相應(yīng)減少一日三餐中其他食物的來(lái)源。