喝水對身體好，但喝太多也不行

生活中，

我們常聽到友善的提醒——“多喝水”。

感冒了，多喝水；

天熱，多喝水；

防生病，多喝水……

喝水，真的越多越好嗎？

答案是否定的。

喝水太少，不利健康；

過度飲水，則可能引發(fā)水中毒。

到底該怎么喝水？你知道嗎？

01

每人都有適宜飲水量

任何事情都應(yīng)該適度，喝水也是如此。我們提倡多喝水，但并非無節(jié)制地飲水。

日常飲水量需要根據(jù)年齡、氣溫、勞動或運動、出汗量等進行適量增減。不同年齡段飲水量也有所不同。《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天適宜的水攝入量為1700毫升；女性每天適宜的水攝入量為1500毫升。我們也可以通過公式計算：體重（公斤）×0.03=每日健康飲水量（升）。

喝水沒有最佳時間，任何時間都可以，建議遵循少量多次的原則。出汗較多時可適當補充一些鹽水。慢性腎臟病患者、心血管疾病患者需要咨詢醫(yī)生后，合理控制飲水量。

02

喝太多太少都傷身

人體內(nèi)水分過少容易導(dǎo)致身體不同程度脫水，輕者出現(xiàn)口渴，沒有食欲，重者會出現(xiàn)運動能力降低、注意力下降、嗜睡等。長期水分攝入不足還會增加患泌尿系統(tǒng)結(jié)石、腫瘤的風險。

補充水分不宜過多、過快，若超過腎臟排泄速率，會引發(fā)水中毒癥狀，包括細胞水腫、血鈉濃度過低、腦壓上升、肺充血、腎臟損害、肌肉損害，甚至有生命危險。

03

如何判斷水喝夠了沒有

觀察小便顏色  若小便呈淺檸檬色，說明體內(nèi)水分處于最佳狀態(tài)。若小便清澈無色，則應(yīng)適當減少水分的攝入。若小便呈棕黃色，則需要及時補水。

計算排尿次數(shù)和量  排尿次數(shù)和排尿量與水攝入量密切相關(guān)。一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4~8次，每天排尿量為1000~1500毫升。如果平時低于這些數(shù)值，就意味著該喝水了。

04

有些藥吃完要少喝水

含服藥  需要通過舌下含服的藥物，服用后30分鐘內(nèi)不宜飲水，以免影響毛細血管對藥物的吸收。

止咳藥  服用止咳藥后10分鐘內(nèi)不宜飲水。

胃腸病藥  服用胃腸病藥后1小時內(nèi)盡量少飲水。

含漱劑  為保證藥品在口腔內(nèi)維持一定的濃度，用藥后不宜立即飲水。

一般情況下，建議用溫水送服藥物，但維生素、助消化藥，以及一些含活性菌類的藥物，應(yīng)用水溫低于40攝氏度的涼白開送服。

05

什么情況下要多喝水

便秘  身體缺水時，大便里的水分也會減少，從而導(dǎo)致大便干燥，甚至便秘。如果是因為缺水造成的輕度便秘，通過大量飲水能在一定程度上緩解。在飲水時，一定要大口大口地喝，快速吞咽，從而刺激腸蠕動，緩解便秘癥狀。

痛風  多喝水、多排尿有助于尿酸排泄，進而緩解痛風癥狀。

感冒  感冒患者服藥后多有出汗的情況，喝水可使體內(nèi)水分得到及時補充。多喝水還可以稀釋痰液，有利于痰液排出。

減肥  餐前半小時喝一杯水能增加飽腹感，減少食物攝入。

醉酒  酒精會加速身體的脫水。水雖然不能解酒，但可以為身體補充水分，防止脫水引發(fā)的各種不適。

動腦  當人體丟失體重2%以上的水分時，視力、記憶力和注意力，以及其他認知能力都會下降。

06

有些水不能喝

世界衛(wèi)生組織、國際癌癥機構(gòu)都曾經(jīng)提示，飲用65攝氏度以上熱飲，會增加患食管癌的風險。一般來說，剛出鍋的湯、剛泡好的咖啡/茶飲，溫度為80~95攝氏度，這時喝下去，不光燙嘴，還會燙出病！

我們的口腔、食管表面都覆蓋著黏膜，進食溫度保持在10~40攝氏度，有利于保護正常的生理功能。胃腸功能弱的人不建議喝冰水（10攝氏度以下）。我們說的溫水一般為40~50攝氏度，是溫熱且不燙口的感覺。10~40攝氏度的水更接近于涼白開，這種溫度的水，最推薦飲用。

涼白開的溫度接近人體體溫，飲用后不易刺激胃腸道。比體溫稍低的水進入人體之后，會在體內(nèi)被加熱至體溫水平。這個額外“加溫”環(huán)節(jié)，會燃燒更多熱量。

美國的運動醫(yī)學研究證明，運動中喝涼白開組比喝溫水組，能更好地維持核心溫度穩(wěn)定，有助于運動員取得更優(yōu)異的成績。

07

特殊人群飲水有講究

當腎臟出現(xiàn)“故障”時，多飲水和少飲水都會影響腎臟的代謝功能，那么腎病患者究竟該如何正確飲水呢？

沒有出現(xiàn)明顯水腫/心衰的腎臟病患者  正常飲水，每天飲水量應(yīng)控制在1500~2000毫升。保證充分的飲水量可以促進尿液的生成，有效清除代謝廢物，有助于維持腎功能穩(wěn)定。

水腫、少尿或無尿、透析患者  少飲水。少尿，指每日排尿少于400毫升；無尿，指每日排尿少于100毫升。少尿/無尿患者如果飲水過多，會導(dǎo)致水潴留，增加心臟、腎臟負擔，加重病情。水腫患者本來已經(jīng)出現(xiàn)水滯留，飲水過多會加重病情。透析患者需要根據(jù)自身的體重變化來調(diào)整飲水量。患者兩次透析期間體重增長不應(yīng)超過5%。

腎結(jié)石、尿路感染、高尿酸血癥患者  多飲水。多飲水可預(yù)防泌尿系結(jié)石形成，防止結(jié)石復(fù)發(fā)。尿路感染患者大量飲水可沖刷尿道，減輕感染癥狀。高尿酸血癥患者多飲水可促進尿酸排泄，降低血尿酸水平。

那些關(guān)于水的謠言

“‘千滾水’不能喝”

多次燒開的自來水中亞硝酸鹽含量的確會增加。不過，水里的亞硝酸鹽含量很低，遠低于國家標準，因此可以飲用。與其擔心“千滾水”里的那一丁點亞硝酸鹽，還不如少吃一些酸豆角等含亞硝酸鹽的不健康食品。

“‘隔夜水’不能喝”

夏季氣溫高，空氣濕度大、細菌繁殖快，若存放不當，“隔夜水”容易成為污染水。不過，白開水隔夜其實是沒關(guān)系的，但隔夜茶不建議喝，因為茶葉等有機物更容易滋生細菌。

“礦泉水比純水更有營養(yǎng)”

喝口水而已，跟吃飯沒法兒比。水里的礦物質(zhì)實在少得可憐，要補充礦物質(zhì)最好還是吃肉、吃菜。

“常喝硬水會得腎結(jié)石”

水的軟硬程度，指的是水中鈣離子和鎂離子的含量高低。目前沒有充足證據(jù)表明水垢會導(dǎo)致腎結(jié)石或其他健康問題。相對而言，飲水量不夠才更容易引起結(jié)石病，以及其他泌尿系統(tǒng)疾病。

“邊吃飯邊喝水會消化不良”

其實喝水不會影響胃的消化功能，邊吃飯邊喝水對普通人來說沒有什么問題。餐前半小時喝水還有助于控制體重。